Często ludzie stają przed faktem, że po utracie wagi zaczynają czuć się gorzej. Wszystkie te rygorystyczne diety, intensywny trening na siłę, niesmaczne jedzenie czy napoje w taki czy inny sposób negatywnie wpływają na Twoje zdrowie, ponieważ we wszystkim trzeba zachować umiar. Na pytanie, czy można schudnąć bez szkody dla organizmu, odpowiedź jest prosta: jest to możliwe, jeśli zastosuje się proste zasady zdrowego stylu życia.
Podstawowe zasady nieszkodliwego odchudzania
Utrata wagi bez szkody dla zdrowia nie jest taka trudna, wystarczy przestrzegać pewnych zasad i wziąć pod uwagę cechy swojego ciała:
- Ważne jest, aby przygotować się wcześniej do kursu odchudzania. Oznacza to nie tylko przygotowanie fizyczne (zapisanie się do sekcji sportowej czy na basen), ale także moralne: na pewno będziesz musiał zmienić, jeśli nie styl życia, to niektóre nawyki - a to zawsze jest stresujące.
- Musisz schudnąć stopniowo. Nie da się szybko schudnąć bez szkody dla zdrowia: drastycznie ograniczając ilość jedzenia i zwiększając aktywność fizyczną, rozwiniesz wiele problemów z żołądkiem, odpornością i układem nerwowym.
- Nie możesz stawiać sobie celów nieosiągalnych. Jeśli zawsze nosiłaś odzież w rozmiarze 52, nie powinieneś marzyć o zmianie jej na 42 - jest to prawie niemożliwe ze względów fizjologicznych. Ale zmniejszenie głośności o kilka rozmiarów jest całkiem możliwe.
- Połącz aktywność fizyczną z odpowiednią dietą, wtedy proces odchudzania będzie znacznie skuteczniejszy i nie wyrządzi szkody organizmowi.
- Gdy tylko poczujesz, że Twój stan zdrowia się pogarsza, powinieneś natychmiast zwrócić się o pomoc do specjalisty, który pomoże Ci dostosować program odchudzania.
- Nie można schudnąć bez szkody dla zdrowia tylko przy pomocy monodiet. Dodatkowo utracone w ten sposób kilogramy szybko powrócą po zakończeniu diety.
- Musisz monitorować swój reżim picia: pić co najmniej 2 litry wody dziennie (nie licząc herbaty, kawy, soku).
Stopniowa utrata wagi
Pod żadnym pozorem nie należy nagle schudnąć, gdyż jest to bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Wszystkie programy ekspresowego odchudzania są zaprojektowane na krótki okres, około 3-4 dni. Dla niektórych wynik nie jest wystarczający i nadal jedzą bardzo mało, z czasem tracąc siłę. Pojawia się letarg i apatia.
Ponadto istnieje wiele skutków ubocznych, których konsekwencje są trudne do wyeliminowania:
- Wątroba jest przeciążona. Prowadzi to do zatrucia organizmu toksynami i produktami rozkładu.
- Metabolizm może zostać zakłócony, co może prowadzić do chorób układu hormonalnego.
- Występuje kwasica - naruszenie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.
- Drastyczna utrata wagi nie sprawi, że będziesz bardziej atrakcyjna: Twoja skóra traci elastyczność, staje się wiotka, obwisła, włosy stają się matowe, a paznokcie łamliwe.
- Rygorystyczne diety z ograniczeniami żywieniowymi prowadzą do niedoborów witamin. Jest to szczególnie niebezpieczne zimą, kiedy układ odpornościowy należy wzmacniać witaminami i minerałami.
- Z powodu niedoborów składników odżywczych spada ciśnienie krwi, pojawiają się bóle głowy, osłabienie, zawroty głowy i zwiększone zmęczenie.
- Post często powoduje obrzęki, ponieważ wyrażenie „puchnąć z głodu” nie wzięło się znikąd. Białko we krwi ma zdolność zatrzymywania wokół siebie wody, a w przypadku jej niedoboru ciecz rozprowadzana jest po przestrzeni międzykomórkowej.
Osoby cierpiące na przewlekłe choroby przewodu pokarmowego, układu krążenia czy cukrzycę w żadnym wypadku nie powinny stosować postów ani diet ekspresowych. Takie eksperymenty są dla nich obarczone poważnymi konsekwencjami, łącznie ze śmiercią.
O wiele bardziej poprawne i niezawodne jest stopniowe odchudzanie bez szkody dla zdrowia, łącząc rozsądną dietę z wykonalną aktywnością fizyczną. Dietetycy są pewni: im wolniej schodzą kilogramy, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że wrócą.
Jak schudnąć bez szkody dla zdrowia
Aby pozbyć się zbędnych kilogramów bez późniejszych problemów zdrowotnych wystarczy wybrać dietę odpowiadającą Twojemu trybowi życia, dodać do niej witaminy i ćwiczenia i co najważniejsze uzbroić się w cierpliwość, bo ideału nigdy nie da się osiągnąć szybko i łatwo.
Reżim picia
Woda to energia życiowa i siła. Bez jedzenia człowiek może żyć dłużej niż bez wody, ponieważ składa się z niego ponad połowa ciała. Dlatego bardzo ważne jest, aby podczas utraty wagi stale pić wodę. Pomaga pozbyć się toksyn i odpadów, które nagromadziły się w organizmie przez poprzedni czas. Należy pić co najmniej 3 litry płynów dziennie (w tym herbata, kawa, kompot, świeżo wyciśnięty sok, zupa), z czego 2 litry powinna stanowić zwykła woda oczyszczona.
Jeśli chcesz schudnąć bez szkody dla zdrowia, zrezygnuj z pakowanych soków i innych napojów o wątpliwym składzie, lemoniad gazowanych i tym podobnych. Należy pamiętać, że woda, którą pijesz musi być mineralna (butelkowana) lub w skrajnych przypadkach filtrowana. Pomoże to uzupełnić organizm w minerały.
Witaminy
W trakcie kuracji odchudzającej tak czy inaczej będziesz musiał zrezygnować z niektórych produktów spożywczych lub spożywać je w mniejszych ilościach. Wpłynie to na Twój metabolizm, układ odpornościowy i ogólne samopoczucie, więc nie zwlekaj i zażywaj multiwitaminy. Bez względu na to, jak łagodna jest dieta, nadal jest to stres dla organizmu, a taka pielęgnacja pomoże mu szybciej się zregenerować. Wybierz dobrą multiwitaminę zawierającą składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Zwykły olej rybny jest bardzo przydatny – dziś nie trzeba go połykać, żeby zwalczyć wstręt, lek jest dostępny w kapsułkach.
Przybliżony okres przyjmowania witamin wynosi 2 miesiące. W tym czasie będziesz mieć czas na przystosowanie się do nowej diety. Potem możesz zrobić sobie przerwę.
Aktywność fizyczna
Obecnie istnieje wiele różnych programów odchudzania opartych na aktywności fizycznej. Dobrym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów będą aktywne spacery lub jogging, intensywna jazda na rowerze, narciarstwo biegowe, skakanka i gimnastyka.
Jeśli czas i możliwości finansowe pozwalają, należy zapisać się do sekcji sportowej, klubu fitness lub siłowni i postępować zgodnie z instrukcjami instruktora. W kompleksie wychowania fizycznego znajdziesz różnorodne zajęcia według własnych upodobań: taniec, rozciąganie, joga, pilates, pływanie w basenie. Cokolwiek robisz, powinno sprawiać ci przyjemność i podnosić na duchu.
Korekty żywienia
Być może najważniejszą i najtrudniejszą częścią odchudzania bez szkody dla zdrowia jest zmiana diety. Należy to robić stopniowo, bez tworzenia stresującej sytuacji dla organizmu. Jednocześnie ważna jest zmiana nie tylko menu, ale także reżimu: naucz się jeść w małych porcjach do 6 razy dziennie. Raz w tygodniu pość i pij tylko wodę (niegazowaną). Dla wygody przydatne będzie prowadzenie dzienniczka, w którym zapiszesz każdy spożyty posiłek i jego wartość energetyczną.
Ogranicz spożycie tłuszczów trans (smażonych, wędzonych), gotuj lub piecz mięso, gotuj na parze. Unikaj przetworzonej żywności ze sklepu, ponieważ nikt nie może z całą pewnością powiedzieć, co zawiera. Zapomnij o przekąskach – chipsach, słodyczach, ciasteczkach. Jedz pożywne pokarmy zawierające węglowodany, błonnik i składniki białkowe. Kiedy przejdziesz na posiłki ułamkowe, w pierwszej chwili będzie Ci się wydawało, że jesz jeszcze więcej niż dotychczas. A jednocześnie nie będziesz odczuwał głodu.
Obliczanie kalorii żywności
Nie wystarczy po prostu zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu. Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, musisz koniecznie zmniejszyć dzienne spożycie kalorii, zmuszając w ten sposób organizm do wytwarzania energii z rezerw tłuszczu. Po pierwsze, musisz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz do normalnej aktywności w ciągu dnia. W tym celu istnieją specjalne formuły, które pomagają obliczyć niezbędne liczby:
- Kobiety: 10*waga (kg) + 6,25*wzrost (cm) - 5*wiek - 161.
- Mężczyźni: 10*waga (kg) + 6,25*wzrost (cm) - 5*wiek + 5.
Otrzymaną liczbę należy pomnożyć przez mnożnik, który zmienia się w zależności od czynności:
- siedzący tryb życia: 1,2;
- aktywność lekka (spacery, prace domowe): 1,375;
- średnia aktywność (jogging, joga, częste spacery): 1,55;
- duża aktywność (sport 5-7 dni w tygodniu): 1,725;
- bardzo duża aktywność (sportowcy zawodowi): 1.9.
Dieta bez szkody dla zdrowia
Aby schudnąć, nie musisz katować się rygorystycznymi ograniczeniami. Istnieją rodzaje diet odchudzających bez szkody dla zdrowia, w których wystarczy dokonać rozsądnego wyboru zdrowej żywności i unikać szkodliwych.
Podstawowe wymagania:
- jedz więcej zielonych warzyw;
- spożywaj żywność zawierającą wapń, fosfor, witaminy, tłuszcze roślinne: chude mięso, ryby, nabiał, zboża;
- pić wodę przed posiłkami;
- nie jedz owoców bezpośrednio po jedzeniu, ale odczekaj co najmniej 30 minut;
- wyeliminuj spożycie cukru, produktów mącznych, tłustych sosów.
Wypróbuj tzw. dietę angielską zaprojektowaną na 21 dni. Jego znaczenie polega na zastąpieniu dwóch dni „białkowych” dwoma dniami „warzywnymi”. Ale dietę należy rozpocząć od dwóch dni postu, w pierwszym dniu należy wypić litr mleka, kefiru lub jogurtu uzupełnionego jednym pomidorem i kromką czarnego chleba, a w drugim zjeść dwa kilogramy owoców (bez bananów i winogron), popijając litrem niesłodzonej zielonej herbaty.
Następnie w dni „białkowe” można zjeść chude mięso, pieczoną rybę, 1-2 jajka dziennie, kawałek sera, pieczywo zbożowe i orzechy. W „dnia warzywne” - sałatka z ogórków i pomidorów, gulasz warzywny, duszony bakłażan, cukinia, fasolka szparagowa. W sezonie dozwolone są jabłka, gruszki i jagody.
Niech ostatni dzień będzie ponownie dniem postu, podobnym do pierwszego. I pamiętajcie, że dietę tę należy powtarzać nie częściej niż po 4-5 miesiącach.