Menu na każdy dzień oraz tabela dozwolonych pokarmów dla najpopularniejszej diety.
Dieta francuskiego dietetyka Pierre’a Dukana jest prawdopodobnie jedną z najpopularniejszych diet na świecie. Wynaleziona pod koniec lat 90-tych ubiegłego wieku dieta Pierre'a Dukana błyskawicznie zdobyła miłość i zaufanie setek tysięcy zwolenników na całym świecie. Istota diety Dukana jest prosta: jak najmniej węglowodanów, jak najwięcej białka. Autor diety Dukana kierował się dietą prymitywnego myśliwego i zbieracza. Według Dukana nasz organizm, a zwłaszcza jego zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze, pozostaje praktycznie niezmienione od czasów, gdy głównym źródłem pożywienia były zioła i jadalne korzenie, którymi zbierały kobiety, oraz mięso zwierząt, które pozyskiwali mężczyźni. Ale cukier, biała mąka i inne produkty stanowiące podstawę diety współczesnego człowieka były nieznane prymitywnemu przodkowi. A teraz, kiedy przechodzimy na naszą zwykłą dietę, tyjemy, tyjemy i chorujemy. Dieta Pierre'a Dukana została zaprojektowana w taki sposób, aby maksymalnie zbliżyć dietę do „naturalnej” i tym samym zmusić organizm do przypomnienia sobie czasów, gdy mięśnie były mocne, a warstwa tłuszczu cienka.
Początek diety Dukana
Dieta Dukana opiera się na czterech etapach. Dwa z nich przeznaczone są do odchudzania, dwa mają za zadanie zapobiegać tzw. „efektowi jo-jo”, gdy utracona dietą waga wróci. Ponadto zakłada się, że już w połowie pomiędzy obiema fazami waga powinna się ustabilizować. Od czego zacząć stosowanie diety Dukana? Najłatwiej jest od pierwszego etapu, który trwa od dwóch do siedmiu dni.
Mimo krótkiego czasu trwania, pierwsza faza diety Dukana, tzw. atak, jest bardzo skuteczna: po niej traci się średnio do 4 kilogramów nadwagi.
Po tym następuje druga faza, naprzemienna, która jest dłuższa i ma na celu ustabilizowanie utraty wagi. Jeśli wszystko pójdzie prawidłowo, w drugim etapie diety Dukana tracimy około kilograma tygodniowo. Czas trwania tego etapu wyliczany jest indywidualnie, w zależności od tego, ile nadwagi chce się pozbyć stosując dietę Dukana.
Trzecia faza diety Dukana ma na celu utrwalenie osiągniętych efektów. Czas jego trwania oblicza się za pomocą prostego wzoru: 10 dni diety na każdy utracony kilogram. Załóżmy, że w przypadku utraty 10 kilogramów trzecia faza będzie trwała 100 dni.
Po zakończeniu trzeciej fazy rozpoczyna się ostatni etap diety Dukana, faza czwarta, która trwa przez całe życie. Ale nie bójcie się: na czwartym etapie diety wystarczy wrócić do ścisłego zestawu pokarmów jeden dzień w tygodniu. Przez resztę czasu ważne jest tylko codzienne spożywanie otrębów owsianych, picie wystarczającej ilości wody i spacerowanie codziennie przez co najmniej 20 minut.
Według Pierre’a Dukana w wyniku „przeprogramowania”, które nastąpiło za pomocą ataków, organizm uczy się wykorzystywać białko, a nie węglowodany jako podstawę energii. Ponadto podczas przechodzenia wszystkich etapów diety Dukana osoba osiąga najbardziej odpowiednią masę i rozmiar ciała - indywidualną normę, która najlepiej pasuje do jego stylu życia, wzrostu, wieku i innych parametrów.
Etapy diety Dukana
Tak więc pierwsza faza diety Dukana – atak – pozwala zobaczyć pierwsze efekty diety już w ciągu kilku dni od jej rozpoczęcia. Podczas ataku ważne jest, aby spożywać 1,5 łyżki płatków owsianych dziennie, spacerować co najmniej pół godziny dziennie i koniecznie pić 1,5 – 2 litry wody. Jeśli chodzi o pokarmy, które można spożywać na pierwszym etapie diety Dukana, podstawą są pokarmy białkowe. Pokarmy białkowe o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów można spożywać w niemal nieograniczonych ilościach. Również na pierwszym etapie diety Dukana dozwolone jest spożywanie pokarmów, które nie zawierają białka, ale które również prawie nie zawierają węglowodanów i tłuszczów - przede wszystkim są to oczywiście różne napoje. W pierwszej fazie diety Dukana dozwolone są 72 pokarmy wysokobiałkowe: taka różnorodność pokarmów pozwala na uczynienie diety komfortową dla niemal każdej osoby, nawet tej, która niezbyt dobrze toleruje ograniczenia dietetyczne.
Druga faza diety Pierre'a Dukana, „naprzemienna”, powinna ustabilizować osiągnięty wynik. Na tym etapie warzywa dodaje się do produktów białkowych (z wyjątkiem tych zawierających skrobię - na przykład ziemniaki, kukurydzę). Zarówno warzywa, jak i produkty bogate w białko można nadal jeść w niemal nieograniczonych ilościach, najważniejsze jest przestrzeganie zasady naprzemienności: jednego dnia jedz wyłącznie produkty białkowe, a drugiego białko z warzywami. Nadal konieczne jest codzienne spożywanie płatków owsianych - na tym etapie są to już dwie łyżki dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, płatki owsiane są jednym z głównych produktów diety Dukana. Otręby owsiane są bogate w białko, pomagają utrzymać uczucie sytości, korzystnie wpływają na pracę serca, a także stymulują perystaltykę jelit.
Podczas drugiego etapu diety ważne jest również picie do dwóch litrów czystej wody dziennie i poświęcenie przynajmniej pół godziny dziennie na aktywność fizyczną.
W trzeciej fazie diety możesz jeść nieograniczoną ilość białka i warzyw, możesz też dodawać trochę owoców i nabiału. Oto podstawowe zasady trzeciego etapu diety Dukana:
- można jeść owoce, z wyjątkiem bananów, winogron, wiśni, suszonych owoców i orzechów;
- Codziennie można zjeść dwie kromki chleba żytniego i 40 g twardego sera;
- dwa razy w tygodniu można zjeść makaron z sosem pomidorowym, 225 g kuskusu, kaszy bulgur lub kaszy jaglanej, soczewicę, fasolę i ziemniaki (wszystko bez oleju);
- Kilka razy w tygodniu możesz włączyć do swojej diety jagnięcinę, wieprzowinę i boczek.
Przypominamy, że czas trwania tej fazy diety Dukana zależy od tego, ile nadwagi dana osoba utraciła w tym procesie: każdy utracony kilogram jest „warty” 10 dni diety.
Czwarty etap diety Dukana polega na powrocie do dotychczasowego rodzaju diety, jednak istnieją pewne zasady, których powinny przestrzegać osoby, które nie chcą stracić osiągniętych rezultatów. Oto zasady czwartego etapu diety Dukana:
- Jeden dzień w tygodniu jedz wyłącznie produkty białkowe.
- Pij co najmniej dwa litry wody dziennie.
- Codziennie spaceruj przynajmniej 20 minut.
- Codziennie jedz trzy łyżki otrębów owsianych.
Dieta Dukana: produkty i przepisy kulinarne
Lista produktów dozwolonych w diecie Dukana jest na tyle szeroka i różnorodna, że pozwala na stworzenie kompletnego i bogatego menu. Tak naprawdę codzienne menu diety Dukana jest dość urozmaicone.
Tak więc w pierwszej fazie diety Dukana dozwolone są następujące pokarmy:
- chuda wołowina, cielęcina, królik;
- kurczak i indyk, bez skóry;
- chuda szynka;
- wątróbka wołowa, wątróbka drobiowa;
- dowolna ryba: gotowana, grillowana lub gotowana na parze;
- wszelkie skorupiaki i mięczaki;
- do dwóch jaj dziennie;
- niskotłuszczowe produkty mleczne, jogurty naturalne;
- substytuty cukru, ocet, przyprawy, czosnek, cebula, korniszony, sól (w małych ilościach), sok z cytryny (jako dodatek do żywności), musztarda.
Dozwolone produkty drugiej fazy diety Dukana są takie same jak w pierwszej, dodatkowo dodawane są warzywa: karczoch, szparagi, bakłażan, pomidor, rzepa, brokuły, kapusta (biała, czerwona, włoska, kalafior lub brukselka), seler, cykoria, cukinia, ogórek, warzywa, fasola, por, grzyby, cebula, papryka, dynia, rzodkiewka, sałaty liściaste, szczaw, soja, szpinak.
Przepisy na dietę Dukana są zazwyczaj dość proste: główną zasadą jest jak najmniej węglowodanów i cukru, a jak najwięcej białka i warzyw. W ten sposób możesz unowocześnić swoje zwykłe przepisy, stworzyć nowe lub skorzystać z gotowych, których w Internecie jest mnóstwo.
Jak obliczyć wagę na diecie Dukana
Aby obliczyć wagę na diecie Dukana, możesz skorzystać z prostego wzoru: aby schudnąć pierwsze 5 kg, potrzebujesz 2 dni ataku, 15 dni naprzemienności i 50 dni konsolidacji. Każde kolejne 5 kg dodaje 1 dzień ataku, 35 naprzemienności i kolejne 50 konsolidacji. Oczywiście te zalecenia dotyczące obliczania masy ciała są przybliżone i zależą od indywidualnych cech ciała.
Kto nie jest odpowiedni na dietę Dukana?
Dieta Dukana ma swoje przeciwwskazania. Dlatego nie zaleca się stosowania tego planu żywieniowego u osób cierpiących na: choroby nerek, wątroby, zaburzenia metaboliczne, dnę moczanową. Ponadto dieta Dukana nie jest odpowiednia dla kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz osób poniżej 18 roku życia.