Dlaczego utrata kilkudziesięciu kilogramów uważana jest za niemal wyczyn? Osoby, które osiągnęły znaczną utratę wagi i zmieniły się nie do poznania, stają się bohaterami programów telewizyjnych i portali społecznościowych. Dzieje się tak, ponieważ według statystyk 85% populacji kobiet i 55% populacji mężczyzn przynajmniej raz w życiu postawiło sobie taki cel, ale odpowiednio 25% i 10% osiąga końcowy etap. Walka z instynktem żywieniowym tkwiącym w samej naturze to prawdziwe wyzwanie. Wynik bitwy w dużej mierze zależy od tego, co było punktem wyjścia.
Aby doprowadzić sprawę do końca trzeba wiedzieć od czego zacząć odchudzanie i jak prawidłowo ułożyć plan – nie tylko odżywianie i treningi, ale także wprowadzenie zmian w swoim dotychczasowym trybie życia. Podjęcie takiej decyzji musi odbywać się ze świadomością złożoności podejścia do odchudzania. Od teraz każdy krok powinien przybliżać Cię do celu i trzeba go na początku dokładnie przemyśleć.
Najprostsze i najbardziej poprawne rozwiązanie
Jeśli chcesz prawidłowo zacząć schudnąć, osiągnąć pożądany rezultat i nie szkodzić zdrowiu, potrzebujesz:
- Zaoszczędź około 200 dolarów.
- Znajdź dietetyka w swoim mieście i umów się z nim na wizytę.
- Idź na spotkanie.
- Postępuj zgodnie ze wszystkimi jego zaleceniami.
- Odwiedzaj go regularnie, aby dostosować plan, który początkowo sporządził.
- Znajdź profesjonalnego trenera fitness, który specjalizuje się w odchudzaniu i umów się z nim na spotkanie.
- Skonsultuj się z nim, zamów indywidualny plan treningowy, uwzględniający zalecenia podane przez dietetyka.
- Postępuj zgodnie ze wszystkimi jego zaleceniami.
Będziesz potrzebować pieniędzy na opłacenie spersonalizowanych planów żywieniowych i treningów. Kwota jest przybliżona i może się różnić w różnych miastach i u różnych specjalistów. Średnio każde takie opracowanie kosztuje około 100 dolarów. Tylko dietetyk i trener pomoże Ci prawidłowo rozpocząć odchudzanie i poprowadzi Cię aż do osiągnięcia upragnionego rezultatu.
Spotkanie z dietetykiem
W pierwszej kolejności otrzymasz szczegółową ankietę mającą na celu zebranie wywiadu. Przygotuj się na udzielenie odpowiedzi na wiele pytań:
- czy istnieją choroby przewlekłe;
- co jesz, ile razy dziennie (w najdrobniejszych szczegółach, aż do nasion i butelki wody mineralnej);
- jak szybko przybrałeś na wadze;
- jakie choroby cierpiałeś w ciągu ostatnich 2 lat;
- Czy masz złe nawyki;
- jaki jest charakter Twojej pracy (siedzący tryb pracy lub ciągły ruch – pieszo lub samochodem);
- jakie życie prowadzisz po pracy?
- Czy Twoi rodzice mają problem z nadwagą itp.
Po zebraniu danych zaleca się testy i badania instrumentalne:
- ogólne badania krwi i moczu;
- badanie poziomu cukru we krwi;
- chemia krwi;
- badanie krwi na hormony tarczycy;
- tomografia;
- USG jamy brzusznej;
- gastroskopia/inne badania endoskopowe przewodu pokarmowego.
Na podstawie wszystkich zebranych danych zostanie opracowany indywidualny plan żywieniowy, którego będziesz musiał ściśle przestrzegać. Musisz także przestrzegać wszystkich porad dietetyka (wieczorami spaceruj, wchodź na wyższe piętra bez windy, ćwicz itp. ).
Konsultacje trenerskie
Po wizycie dietetyka ze wszystkimi jego zaleceniami i planem żywieniowym udajesz się do trenera. Powinien dostosować do nich program odchudzania na siłowni. Ważne jest, aby zrozumieć tutaj następującą kwestię: gdy tylko instruktor zacznie krytykować działania dietetyka, odwróć się, wyjdź i poszukaj innego specjalisty. Lekarze mają odpowiednie wykształcenie i wiedzą, co doradzają, jednak w branży fitness jest zbyt wielu amatorów, którzy potrafią wszystko zrujnować.
Jeśli chcesz schudnąć dużo (ponad 100 kg), plan może trwać od sześciu miesięcy do 2 lat. Jeśli chcesz schudnąć 10-20 kg, zwykle wystarczy 6 miesięcy.
Dlatego niezwykle łatwo jest rozpocząć prawidłowe odchudzanie. Ta metoda jest dobra, ponieważ nie trzeba samodzielnie obliczać BMI, dziennego spożycia kalorii, wskaźników BJU itp. Błędy są tutaj wykluczone, ryzyko dla zdrowia jest minimalne, a wynik końcowy jest gwarantowany. Wadami są wysoki koszt opracowania indywidualnych planów żywieniowych i treningowych, a także czas trwania kursu - od 3 miesięcy do 2 lat.
Niezależne odchudzanie
Jeśli planujesz samodzielnie zorganizować proces odchudzania, w domu, będziesz musiał poświęcić dużo czasu na przygotowania. Niezależnie od płci, wieku i wagi zaleca się zacząć od poniższych kroków.
Ogólne uwagi
Pierwsza to motywacja: jasno sformułuj swój cel i ustal, dlaczego musisz schudnąć. Możesz wybrać zdjęcia przedstawiające, kiedy byłaś szczupła, i takie, jakie jesteś teraz. Ulubioną sukienkę możesz powiesić w widocznym miejscu, w które trzeba się „wpasować". Czytaj odpowiednią literaturę, oglądaj filmy. Sposobów na motywację jest mnóstwo i powinny one działać przez cały miesiąc, w którym będziesz pracować nad swoim ciałem.
Po drugie, badanie lekarskie. Nie możesz nigdzie iść bez niego. Co Ci to da:
- niektóre choroby powodują nadwagę, której nie można się pozbyć bez leczenia tej pierwszej;
- wszystkie diety i niektóre rodzaje ćwiczeń mają przeciwwskazania - dzięki danym z badań będziesz mieć pewność, że ten lub inny system odżywiania lub ćwiczenia nie będą szkodzić Twojemu zdrowiu.
Prowadź dziennik odchudzania: zapiszesz wszystkie swoje błędy i osiągnięcia, zmiany wagi i objętości.
Znajdź ludzi o podobnych poglądach: dołącz do grup w sieciach społecznościowych, w których ludzie dzielą się swoimi sukcesami, udzielają rad i wspierają się nawzajem. Skontaktuj się z nimi w przypadku jakichkolwiek problemów.
Przygotuj swoją rodzinę na to, że schudniesz. Poproś ich o pomoc. Czasami, jeśli nie masz odwagi, aby nie jeść przed snem, pozwól mężowi odciągnąć cię od tej pokusy i zapobiec nawrotom. Skuteczne, ale trzeba o tym pomyśleć już na samym początku podróży.
Wymagane zakupy:
- waga;
- wagi kuchenne;
- hantle.
Zastanów się, co było przyczyną nadwagi: zła dieta, przejadanie się, siedzący tryb życia, wiek czy jakaś choroba. Zrozum: bez wyeliminowania czynnika prowokującego nie można schudnąć.
Odżywianie
Natychmiast przygotuj się na to, że pierwsze kroki w kierunku utraty wagi mogą zająć nawet 1 miesiąc. Oczywiście etap przygotowawczy można skrócić do 3-5 dni, jednak w 90% przypadków taki start prowadzi do nieuniknionej porażki. Przygotuj się więc na poświęcenie na to czasu.
Zacznij od obliczenia swojego BMI. Określ, ile masz dodatkowych kilogramów. Zapisz trzy liczby: Twoją idealną wagę (ostateczny cel utraty wagi) - Twoją aktualną wagę - liczbę kilogramów, które musisz schudnąć. Następnie postępuj według poniższego planu.
Pierwszy tydzień
- Zapisuj wszystko, co jesz w ciągu dnia i w jakich ilościach.
- Wieczorem policz liczbę spożywanych kalorii.
- W niedzielę ustal średnią dzienną kaloryczność swojej diety.
- Korzystając ze specjalnego wzoru, oblicz, ile kalorii potrzeba do skutecznego odchudzania. Zwykle dla mężczyzn waha się w granicach 1500-2000 kcal, dla kobiet - 1200-1500 kcal.
- Oblicz różnicę między tym, co spożyjesz teraz, a tym, co otrzymasz zgodnie ze wzorem.
- Zastanów się, jakich pokarmów lub potraw chcesz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii (pomogą w tym tabele kalorii żywności).
Drugi tydzień
Ten etap przygotowawczy to już początek odchudzania, gdyż przy odpowiednim odżywianiu można schudnąć 1-2 kg. Należy zrezygnować z fast foodów, potraw smażonych, napojów alkoholowych i gazowanych oraz ograniczyć spożycie potraw słodkich i słonych.
Trzeci tydzień
- Zacznij od dnia postu.
- Przeanalizuj zagadnienie węglowodanów złożonych i prostych. W diecie zostaw tylko te pierwsze.
- Stwórz jadłospis na tydzień, zmniejszając dzienną kaloryczność o 100 kcal. Trzymaj się tego.
- Pij co najmniej 1 litr wody dziennie.
Czwarty tydzień
- Zacznij od dnia postu.
- Usuń kolejne 100 kcal ze swojej diety.
- Zwiększ ilość wypijanej dziennie wody do 1, 5 litra.
- Unikaj tłustych potraw: mięsa, ryb, mleka (powyżej 2%).
Pamiętaj – to nie jest samo odchudzanie, choć zapewne już schudniesz kilka kilogramów, a jedynie przygotowanie do tego. Minimalizuje stres, jakiego będzie doświadczać Twoje ciało w nadchodzących tygodniach lub miesiącach.
W ostatnim, czwartym tygodniu przygotowań zacznij układać dietę. Natychmiast odrzucamy opcje ekspresowe na 3 dni i tydzień, które obiecują utratę 1 kg w 1 dzień. Po pierwsze, jest to szkodliwe dla zdrowia. Po drugie, waga wróci z odsetkami po zakończeniu strajku głodowego.
Jeśli chcesz prawidłowo schudnąć, wybierz długoterminowe systemy odżywiania na odchudzanie, zaprojektowane na 1-3 miesiące. W większości są to opracowania autorskie: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Dokładnie przestudiuj wszystko, co jest z nimi związane, przygotuj jadłospis na pierwszy tydzień, poszukaj przepisów na dania i oblicz kaloryczność.
To wszystko: jeśli chodzi o odżywianie, jesteś gotowy, aby schudnąć.
Sport
Jeśli chcesz, aby odchudzanie było naprawdę skuteczne, samo organizowanie posiłków nie wystarczy. Kalorie, które spożywasz, również muszą zostać wydatkowane. Aby to zrobić, będziesz musiał zwiększyć aktywność fizyczną i aktywność fizyczną. Jeśli jednak jutro zaczniesz kilkugodzinny trening na siłowni, Twój organizm zbuntuje się z przyzwyczajenia: następnego dnia nie będziesz mógł wstać z powodu bólu mięśni. A wszystko dlatego, że to również wymaga przygotowania. Na szczęście jest co robić przez te 4 tygodnie podczas wyczarowywania nowej diety.
Zalecany poniżej program szkoleniowy nosi nazwę „Od podstaw". Jest przeznaczony dla tych, którzy nigdy nie ćwiczyli, ale rozumieją, że będą musieli to zrobić, aby schudnąć.
Pierwszy tydzień
- Unikaj windy: codziennie trzeba przejść 5-6 pięter.
- Podczas pracy siedzącej wstawaj co godzinę na 5 minut i rozgrzewaj się: spaceruj, rozciągaj się.
- Wieczorem spaceruj przynajmniej pół godziny.
Drugi tydzień
- Znajdź łatwy zestaw ćwiczeń na poranne ćwiczenia na 10 minut, które powinny ożywić i poprawić nastrój, a nie wyczerpać. Rób to codziennie.
- Naucz się kilku ćwiczeń oddechowych (qigong, bodyflex, oxysize), spróbuj opanować jedno z nich.
- Zwiększ czas wieczornego spaceru do 40 minut.
Trzeci tydzień
- Włącz do porannych ćwiczeń 2-3 nowe, bardziej złożone ćwiczenia.
- Kontynuuj doskonalenie prawidłowego oddychania.
- Wieczorem spaceruj przez 50 minut.
Czwarty tydzień
- Poranne ćwiczenia powinny zająć 15 minut.
- Potem idź (fiński, sportowy) przez pół godziny w szybkim tempie.
- Wieczorne spacery wydłużają się o godzinę.
- Zrób plan treningowy.
Jeżeli stosując taki plan zaczniesz się odchudzać, Twój organizm będzie solidnie przygotowany na nową aktywność fizyczną. Korekta liczby nastąpi znacznie intensywniej i przy minimalnych stratach. Oczywiście na początku mięśnie będą boleć, ale nie tak bardzo.
Tworząc plan treningowy pamiętaj, że korzyści z interwałów są dużo większe. I nie wyczerpuj się każdego dnia: włókna mięśniowe muszą mieć czas na regenerację, więc co drugi dzień jest najwygodniejszym harmonogramem.
Zastanów się nad tym, gdzie będą odbywać się zajęcia. Karnet na siłownię to cios finansowy, ale warto. Do Twojej dyspozycji będą profesjonalne symulatory, a zawsze możesz poprosić trenera o poradę. Albo grupowe zajęcia fitness – to wciąga i nie pozwala się załamać.
Kup jakąś ładną odzież sportową – to też swego rodzaju motywacja. A kupując go pomyśl, że za 2-3 miesiące wymienisz go na rzeczy o 1-2 rozmiary mniejsze.
Zalecenia dla szczególnych przypadków
Właściwy początek odchudzania to 50% sukcesu Twojego planu. Powyższe plany należy jednak dostosować, biorąc pod uwagę indywidualne cechy każdej osoby. Dlatego kilka wskazówek dla specjalnych kategorii populacji pomoże lepiej zorganizować cały proces.
Kobiety powyżej 35 roku życia
W tym wieku organizm stopniowo zaczyna się starzeć i przystosowywać do menopauzy. Metabolizm zwalnia, niewiele osób jest gotowych uprawiać sport. Więc nawet właściciele najsmuklejszych sylwetek zaczynają się rozmazywać. Brzuch rośnie, pupa się rozszerza, piersi zwiększają objętość i lekko opadają.
Oprócz zaproponowanych powyżej programów żywieniowych i treningowych istnieje specjalny system krok po kroku dla kobiet po 35-40 roku życia, które nie chcą znosić nadwagi.
- Jeśli możesz pominąć wizytę u lekarza przed 35. rokiem życia, to w tym wieku jest to obowiązkowe przed utratą wagi. Być może zaproponuje Ci najodpowiedniejsze dla Ciebie metody odchudzania.
- Zacznij brać specjalne witaminy.
- Diety wysokobiałkowe, niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe nie są dla Ciebie. Wybierz najbardziej zbilansowany system żywienia z dziennym spożyciem co najmniej 1500 kcal.
- W tym wieku ćwiczenia siłowe nie są potrzebne, jednak nie można ich całkowicie wykluczyć ze swojego planu treningowego. Kompilując go, skup się na ćwiczeniach cardio, ale nie zapomnij o hantlach.
- Zastąp poranny jogging sportem lub fińskim spacerowaniem.
- Taniec jest oczywiście dobry. Jeśli jednak planujesz schudnąć w tym wieku, nadal zdecyduj się na pływanie.
I najważniejsza rada dla starszej kobiety, która zaczyna tracić na wadze: badaj się u lekarza co 3 miesiące. Ważne są wszelkie zmiany zachodzące w organizmie w okresie przedmenopauzalnym.
Mężczyźni z piwnymi brzuchami
Decyzja o odchudzaniu dla mężczyzny z brzuchem to nie lada wyczyn. Diety są dla kobiet codziennością, ale nie są one gotowe na ograniczenia żywieniowe. Jak to jest odmówić wieczorami puszki piwa z soloną rybą, a nie usiąść w weekend z przyjaciółmi w łaźni?
Niemniej jednak proces będzie musiał rozpocząć się od tego:
- Nie trzeba szukać diety – wystarczy usunąć ze swojej diety napoje alkoholowe i gazowane, fast foody i przekąski.
- Dzienne spożycie kalorii należy zmniejszyć do 2000 kcal. Zwykle mężczyźni nie lubią siedzieć nad tymi formułami i tabelami, dlatego lepiej poprosić o pomoc żonę, siostrę lub matkę.
- Preferuj produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu.
- Pamiętaj o uwzględnieniu w swoim planie treningowym porannego joggingu.
- Wybierz ćwiczenia na mięśnie brzucha.
- Alternatywne ćwiczenia siłowe i cardio.
Dla mężczyzny, który postawił sobie za cel utratę wagi, najważniejsze jest, aby zacząć. Dużo szybciej angażują się w sam proces, nie pozwalając sobie na żadne pobłażania, jak to lubią kobiety. Nie odkładaj swoich planów na później. Jeśli opisane powyżej czterotygodniowe przygotowania to dla Ciebie zbyt długa podróż, zacznij od razu jutro, aby nie ciągnąć jej miesiącami, podczas których Twój piwny brzuch tylko się powiększy.
Wiek po 50. roku życia
Najbardziej niebezpieczną i najtrudniejszą rzeczą zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet jest utrata wagi po 50-60 latach, kiedy organizm jest wyczerpany, a jego narządy nie pracują już na pełnych obrotach. To wiek często staje się główną przyczyną zaburzonego metabolizmu, przez co tyjesz dodatkowe kilogramy.
Tutaj zdecydowanie powinieneś zacząć od wizyty u lekarza - kategorycznie nie zaleca się samodzielnego opracowywania planów. W końcu każde ograniczenie spożycia tłuszczów lub węglowodanów może pogorszyć Twoje zdrowie. Dodatkowe 10 minut uprawiania sportu powoduje duszność i tachykardię. Nieprawidłowo wykonane ćwiczenie może skutkować bólem stawów, a nawet kontuzją.
Zatem podjęcie decyzji o odchudzaniu po 50. roku życia należy koniecznie uzgodnić ze specjalistami, bez inicjatyw i wątpliwych eksperymentów.
Ile musisz schudnąć?
Jeśli chcesz schudnąć 10 kg, wystarczy przestrzegać czterotygodniowego programu treningowego, który został szczegółowo opisany powyżej. Dzięki niemu możesz schudnąć 3-4 kg miesięcznie. Po jej wdrożeniu nie trzeba nawet przechodzić na dietę – wystarczy przez 4 tydzień stosować się do zaleceń żywieniowych i co drugi dzień wykonywać 40-minutowe treningi. Najważniejsze jest, aby zacząć poprawnie, a wtedy potrzeba strajków głodowych sama zniknie.
Inna sprawa, jeśli początkowo masz bardzo dużą wagę (ponad 100 kg). Tutaj również etap przygotowawczy odgrywa ważną rolę. Jeśli od razu zaczniesz od ekspresowego odchudzania minus 10 kg tygodniowo, to w końcu nawet jeśli uda Ci się schudnąć, odbije się to na Twoim zdrowiu, a skóra będzie wisiała w fałdach, bo nie miała czasu się obkurczyć. Ważne jest dla Ciebie płynne, stopniowe wprowadzanie jakiejkolwiek diety i powolna utrata wagi (1-2 kg tygodniowo). Ale wtedy zaoszczędzisz na chirurgii plastycznej.
Początek każdego biznesu to 50% jego pomyślnego zakończenia. Utrata wagi nie jest wyjątkiem. Jeśli masz motywację, aby przejść całą drogę, nie zagłębiaj się w to od razu: nurkowanie powinno być powolne i stopniowe. Tylko w ten sposób można osiągnąć rezultaty.