Z powodu wypukłego brzucha i boków nie tylko kobiety, ale i mężczyźni często mają kompleksy. Ten problem można łatwo rozwiązać! Odpowiednio zorganizowane domowe treningi (jeśli nie możesz chodzić na siłownię) i zbilansowana codzienna dieta pomogą Ci zbliżyć się do snu o płaskim brzuchu!
Sprawność brzucha w jak najkrótszym czasie pozwala poradzić sobie z problematycznymi obszarami w zaledwie dziesięciu ćwiczeniach. Popularny trener Gay Gasper opracował zestaw ćwiczeń, który koncentruje się zarówno na mięśniach prostych i skośnych brzucha, jak i mięśniach pleców. Obciążenie dobrano dla kobiet w wieku 40 lat i starszych, dla których obwisły brzuch i boki to cały problem. Jednak ta technika jest świetna dla osoby każdej płci i wieku.
Przyjrzyjmy się bliżej, jakie środki należy podjąć, aby pozbyć się zwiotczałego brzucha i odstających boków oraz znaleźć piękne, apetyczne formy.
Fitness na brzuch i boki w domu
Osobliwością kompleksu jest to, że 10 ćwiczeń należy wykonać w określonej kolejności. Stosując się do niej, osiągniesz najlepszy efekt w najkrótszym czasie. Poziom trudności zajęć jest odpowiedni nawet dla początkujących, a technika nie wymaga specjalnego sprzętu. Wystarczy mieć tylko wygodną odzież sportową i matę.
Gay Gasper zaleca wszystkim, którzy trenują według jej metodyki, aby do ćwiczeń siłowych na brzuch i boki dodawały elementy cardio (aerobik, taniec, bieganie), a także rozpoczynały zbilansowaną dietę.
Dzięki treningowi siłowemu formuje się prasa, a mięśnie na plecach bujają, ale będą one ukryte pod warstwą tłuszczu. Tylko dzięki zestawowi środków możesz skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej i wreszcie stać się posiadaczem upragnionej sylwetki!
Pamiętaj, że rozgrzewka jest istotną częścią treningu. Może obejmować huśtawki nóg, skręty ciała, skłony do przodu, do tyłu i na boki. Rozpoczęcie ćwiczeń bez rozgrzewki nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ zwiększa się ryzyko zerwania więzadeł lub mięśni.
Fitness w domu: ćwiczenia brzucha
Poniższe 10 ćwiczeń skutecznie napina zwiotczały brzuch:
1. Klasyczne chrupki
Dobrze wypracuj główne mięśnie brzucha i talię. Najważniejsze jest przestrzeganie techniki skręcania, aby uzyskać najlepszy efekt.
I. p. : połóż się na podłodze, ugnij kolana i załóż ręce za głowę.
Opis: Lekko unieś ciało wraz z łopatkami. Mięśnie prasy są napięte, spróbuj trochę popchnąć żebra w kierunku kapłanów. Wykonując skręcanie, w podniesionej pozycji, zamknij się na 2 zliczenia, zrób wydech i wróć do SP. Wykonaj ćwiczenie 10 razy, potem - krótka przerwa i znowu - 10 powtórzeń.
2. Ćwiczenie mięśni dolnej prasy poprzez podnoszenie nóg.
I. p. : połóż się na podłodze, podnieś nogi, ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
Opis: ramiona do boków ciała, zacznij unosić tyłek kilka cm od powierzchni podłogi. Niedopuszczalna jest zmiana kąta nachylenia nóg. Utrwalasz się w tej pozycji na kilka sekund i wracasz do I. P. Powtórz 20 razy: najpierw 10, potem odpocznij, a następnie wykonaj pozostałe 10. Upewnij się, że całe ciało jest dociśnięte do podłogi.
3. Pierwsze i drugie ćwiczenie w kompleksie (wypracowanie dolnej i górnej prasy)
Podnieś nogi zgodnie z instrukcją w drugim ćwiczeniu. Zacznij rozciągać biodra i klatkę piersiową do siebie, odrywając łopatki i tyłek od podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń, potem przerwę i ponownie 10 razy złożonego ćwiczenia.
4. Boczne brzuszki
Ma na celu ćwiczenie mięśni bocznych. Technika jest podobna do klasycznych zwrotów akcji. Jednak ramiona muszą być przyciągnięte do przeciwległego kolana. Ukończ 10 razy. Podczas ćwiczenia przyciśnij miednicę do podłogi.
5. Skręcanie i lonżowanie
Połóż się na plecach, ugnij nogi i przyciągnij stopy do miednicy.
Podnosząc łopatki, przyciągnij jedną nogę do klatki piersiowej. Następnie rzucaj się z nim, przyciskając łopatki do podłogi. Wykonaj 10 razy każdą nogą.
6. „Rower"
Pracuj po bokach.
I. p. : połóż się na plecach, ugnij nogi i podciągnij się do brzucha.
Opis: wyprostuj jedną nogę i skieruj ją do góry, jednocześnie wznosząc się na łopatkach. Pociągnij lewy łokieć w kierunku prawego kolana. Wróć do I. P. i powtórz z drugą stroną. Wykonaj 10 razy każdą nogą.
7. Deska z uniesionymi nogami
Skuteczne ćwiczenie na płaski brzuch.
I. p. : stań w pozycji deski, opierając się na łokciach. Prasę należy dokręcić.
Opis: Zacznij na zmianę unosząc nogi powyżej bioder. Zrób 10 razy każdą nogą.
8. Kołysanie stopami.
I. p. : połóż się na podłodze, ugnij nogi pod kątem 90 stopni i unieś.
Opis: Zaangażuj mięśnie brzucha, unosząc łopatki i dotykając podłogi jednym palcem u nogi. Wróć do I. P. i powtórz z drugą nogą. Konieczne jest wykonanie dwóch zestawów po 10 razy.
9. Unoszenie kolan z łukiem pleców
I. p. : uklęknij i oprzyj się na łokciach.
Opis: pod napięciem mięśni prasy podnieś kolana. 2 zestawy po 10 razy.
10. Pełny obrót tułowia
I. p. : leżeć na podłodze. Umieść stopy bliżej miednicy.
Opis: Podnieś się na łopatkach i zacznij obracać górną część ciała z jednej strony na drugą i odwrotnie. Ukończ w sumie 10 razy.
Istotą powyższego kompleksu jest konieczność robienia wszystkiego z maksymalnym napięciem mięśni. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń koniecznie się rozciągnij. Dzięki niemu wzrasta efektywność całego kompleksu ćwiczeń!
Czy nie możemy zobaczyć płaskiego brzucha bez skręcania?
W treningu Gaya Gaspera szczególną uwagę zwraca się na skręcanie. Technika musi być poprawna i bezpieczna!
Skręcanie samo w sobie odnosi się do uniwersalnych ćwiczeń, które pozwalają osiągnąć zamierzony cel. W procesie jego realizacji zaangażowane są wszystkie włókna mięśniowe prasy brzusznej, które tworzą bezpośrednie i skośne grupy mięśniowe. Lekcja pozwala zapewnić nie tylko obciążenie statyczne (utrzymywanie ciała w jednej pozycji), ale także dynamiczne (bezpośrednie wykonywanie skrętów). Mięśnie w tym samym czasie kurczą się, a następnie rozciągają.
Dzięki temu ćwiczeniu ujędrniasz cały mięsień prosty brzucha, chociaż nie ma on bardzo jednolitej struktury. W górnej części jest mocna i gruba, aw dolnej słaba i cienka. Zaangażowane są również włókna mięśni lędźwiowych. Działają jako antagoniści, czyli dodatkowo wpływając na mięśnie brzucha.
Jak tego nie robić
1. Mocowanie nóg
Jeśli leżysz na poziomej powierzchni i próbujesz złapać np. sofę lub uciekając się do pomocy partnera, popełniasz duży błąd. W takim przypadku cały ładunek jest przenoszony na inne grupy mięśni. Prawidłowo jest używać mocowania nóg tylko podczas pompowania prasy leżąc na ławce pochyłej lub na symulatorze.
2. Rozbieżność między wykonaniem skrętów a oddychaniem
Wyraźnie pamiętaj: podnosząc ciało, wydychasz powietrze i wracasz do I. P. - wdech.
3. Oddzielenie dolnej części pleców od podłogi
Brak podparcia pod dolną częścią pleców podczas skręcania może prowadzić do wypadnięcia krążków międzykręgowych. Dlatego podczas podnoszenia ciała wciskamy dolną część pleców w podłogę tak bardzo, jak to możliwe. Nie działa? Następnie skręcenie na fitballu lub rolką ręcznika pod dolną część pleców jest twoim zbawieniem.
4. Jerky wydajność
Nie wolno pomagać sobie przy podnoszeniu z wymachami rąk lub nóg. Nie możesz zdjąć ramion i łopatek z podłogi? Więc nie panikuj. Wystarczy wyczuć napięcie w mięśniach. Liczy się to, że napinasz włókna mięśniowe, a nie wykonujesz gwałtowne skręty.
Wskazówki dotyczące kształtowania idealnego brzuszka w domu
Nie wierz w opinię, że trening siłowy prowadzi do przyspieszenia procesu odchudzania. Takie ćwiczenia wzmacniają mięśnie ciała, ale nie wpływają na objętość podskórnej tkanki tłuszczowej. Stosując środki obciążające, nie zmniejszysz objętości brzucha, a wręcz przeciwnie, zwiększysz ją dzięki budowie mięśni. Dlatego zajęcia odchudzające odbywają się bez użycia jakichkolwiek ciężarów. Jest przeznaczony do pracy wyłącznie z własną wagą.
Aby uzyskać pożądany efekt, zastosuj zintegrowane podejście do treningu. Innymi słowy połącz dietę z ciągłą aktywnością fizyczną.
Podstawowe zasady prawidłowego żywienia
- Jedz małe posiłki 5-6 razy dziennie.
- Pij dużo wody (1, 5-2 litry dziennie).
- Zmniejsz spożycie cukru i soli.
- Staraj się jeść mniej smażonych i tłustych potraw.